遠離代謝綜合征，從“管住嘴、邁開腿”開始

　　□ 張文慧

　　一、代謝綜合征的定義

　　代謝綜合征，是指人體的蛋白質、脂肪、碳水化合物等物質發生代謝紊亂的病理狀態，是一組復雜的代謝紊亂癥候群，嚴重影響人們的健康與生活質量?！吨袊扇搜惓７乐沃改稀分赋?，符合以下三項者即可診斷為代謝綜合征。

　　1.腹型肥胖：男性腰圍>90cm、女性腰圍>85cm。

　　2.甘油三酯≥1.7mmol/L。

　　3.高密度脂蛋白膽固醇<1.04mmol/L。

　　4.血壓≥130/85mmHg。

　　5.空腹血糖≥6.1mmol/L、餐后2小時血糖≥7.8mmol/L或有糖尿病史。

　　二、代謝綜合征的病因及危害

　　代謝綜合征與不良生活方式密切相關，飲食過量、缺乏運動等不良生活方式會導致免疫異常，再加上先天基礎因素，很容易導致代謝綜合征。代謝綜合征會明顯增加心腦血管疾病、糖尿病的患病率和病死率。

　　三、代謝綜合征的防治

　　代謝綜合征如何治療尚無統一標準，重點在于改善生活方式。健康的生活方式有助于控制體重、血糖、血脂、血壓等與代謝相關的各種因素。代謝綜合征可用以下方式進行防治：

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　　1.保持合理膳食結構

　　每日攝入的總熱量中，碳水化合物應占55%—65%，蛋白質占15%—20%，脂肪占15%—25%。

　　每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。

　　保證每天攝入300—500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2，每天攝入200—350g新鮮水果，飲用液態奶300g。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

　　2.減重

　　超重及肥胖者需限制能量攝入，使能量供給量低于消耗量，輕體力勞動者攝入20—25kcal/（kg·d）能量，一日三餐定時定量，晚餐不宜吃得過多過飽。

　　限制脂肪攝入，適當減少碳水化合物攝入，蛋白質供給應滿足需要，并提供充足的無機鹽、維生素和膳食纖維。減重應循序漸進，一般以每月減重0.5-1kg為宜。

　　3.少鹽少油、控糖、戒煙限酒

　　清淡飲食，成人每天食鹽攝入量不超過6g，每天烹調油攝入量25—30g，每天反式脂肪酸攝入量不超過2g。

　　控制糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

　　戒煙限酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

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　　運動可以增加胰島素受體對胰島素的敏感性，從而改善胰島素抵抗，降低血糖，減輕體重，糾正血脂異常，緩解輕、中度高血壓，并能夠促進血液循環，改善心肺功能。

　　運動時間：每周至少運動3—5天，每次30—45分鐘，或一周的體育鍛煉時間累計達到150分鐘；減少久坐時間，每坐一個小時就起來動一動。

　　運動方式：宜進行強度適中、時間較長、有節奏的全身有氧運動，避免強烈、競爭性運動，運動適宜心率=180（或170）-年齡。

　　總之，養成健康的生活方式，改善膳食結構，適度增加體力活動，戒煙限酒，才能降低代謝綜合征及心腦血管疾病和2型糖尿病的患病風險。

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